Relaxace a mindfulness techniky

Duševní zdraví se stává klíčovým zdrojem udržení dostatečného množství energie nejen v osobním životě, ale i v životě profesním – a totéž platí pro nás učitele i pro naše žáky.

Tento díl série článků se věnuje konkrétním, ověřeným a zároveň velmi nenáročným nástrojům – relaxačním a dechovým technikám, prvkům mindfulness, rychlým „bleskovým“ uvolněním i drobným aktivitám, které lze zařadit do třídnických hodin, přestávek, začátku nebo konce vyučovací hodiny. Všechny uvedené postupy jsou přitom vhodné pro různé věkové skupiny a nevyžadují speciální pomůcky ani dlouhou přípravu.

Cílem není vytvořit z třídnické hodiny „jóga studio“, ale dát dětem (a sobě) sadu jednoduchých dovedností, které jim pomohou:

• rychle se zklidnit, když cítí narůstající napětí (např. ve zkouškové situaci);
• lépe zvládat náročné situace (konflikty, časový tlak);
• uvědomovat si své tělo a emoce dřív, než je přemůžou;
• vracet se do rovnováhy během několika málo nádechů.

Pojďme se tedy společně podívat, co všechno můžeme s minimálním úsilím zařadit do běžného školního provozu – a jak velký vliv na duševní zdraví všech to může mít.

Význam relaxace

Relaxace je vědomé uvolnění v oblasti těla i mysli. Stává se prostředkem rychlé regenerace. Je prokázáno, že má významný vliv i na imunitní systém.

Působící stres vede ke zvýšenému napětí, jehož základem je svalové napětí. Důležité je uvědomit si, že napětí přetrvává i po skončení vlivu daného stresoru, a pokud není napětí organismu neutralizováno účinnými metodami relaxace, napětí se hromadí a ve svém důsledku může při dlouhodobém působení přinést vážné zdravotní obtíže.

Relaxační techniky využívají svalového uvolnění a vědomého dýchání, což vede k jeho mimovolnému zvolnění. Zároveň úspěšně zmírňují úzkosti a deprese, využívají se k mírnění bolesti, u stavů vyčerpání i při mnoha dalších potížích. Relaxační techniky tedy pomáhají naladit harmonii a rovnováhu při každodenních aktivitách a stávají se podstatnou součástí zdravého životního stylu.

Základní relaxační polohy

Mezi základní relaxační polohy patří leh, leh na břiše, sed. Pro školní prostředí je nejvyužitelnější poloha sedu, ale nejjednodušší polohou je leh na zádech, paže mírně od těla, dlaně vytočené vzhůru (případně dle pohodlí cvičícího), nohy mírně roznožené, špičky dle volby dotyčného mohou být vytočené ven, oči zavřené, víčka uvolněna.

Při lehu na břiše máme paže mírně od těla, dlaně vytočené vzhůru, dolní končetiny mírně od sebe. Hlava otočená vpravo nebo vlevo spočívá na tváři. Oči jsou zavřené. Polohy v leže můžeme využít např. při tělesné výchově, tedy i ony mají své místo v našem textu.

Pro polohu sed volíme, pokud je to možné, pohodlný sed.

Relaxační postupy

Základem všech relaxačních postupů je uvolnění celého těla po jednotlivých částech. Každou část těla si uvědomíme, procítíme, a tím uvolníme. Neprovádíme přitom žádné pohyby v dané oblasti. Uvolnění můžeme vést například od špiček nohou směrem k hlavě, kdy na závěr uvolníme po částech obličej.

Jsou známy i postupy od hlavy k nohám, či od pravé strany k levé apod. Je třeba vyzkoušet si, co nám nejlépe vyhovuje.

Dechová cvičení

Základem správné a efektivní relaxace je dobře provedené dýchání. Zvolený způsob dýchání má výrazný vliv na stav naší psychiky – pomůže aktivizovat organismus, pomůže ho zklidnit.

Relaxace na bázi dechových cvičení

V případě, že se člověk cítí dobře, není ve stresu, tak dýchá pomalu, zhluboka a v přirozeném rytmu. Jak je známo z fyziologie, je dýchání jediná automatická tělesná funkce, kterou můžeme ovlivnit vůlí. Změna v rytmu a hloubce dýchání je první reakcí na stres, to následně vede k dezori